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분노란?
dot 분노는 반응된 감정이다
분노는 나에게 일어난 어떤 일에 대한 자연적인 반응이다. 나는 종종 분노의 내면에 있는 진실을 발견할 수 없을 때가 있다. 그러나 화가 났다는 것은 내가 무엇인가 잘못된 사실에 접했다는 것을 의미한다.
dot 분노는 발견의 자원이다.
만약 내가 나의 분노에 대해 믿음을 갖고 정당하게 그 감정을 표현 할 수 있도록 배운다면, 나는 분노가 무엇인지 그리고 분노 내면의 우선된 감정이 무엇인지 확인할 수 있을 것이다.
dot 분노는 정상적인 감정이다.
분노는 나를 화나게 하는 대상에 대한 정상적이고 긍정적인 반응이다.
dot 분노는 정당하게 자기를 주장하는 한 부분이다.
내 감정에 솔직하고 내 감정을 알리는 것은 나의 자존심을 높인다. 이것은 때로는 위험을 감수해야 하지만, 다른 사람들에게 내가 어떤 상황에서 화가 나는지 알도록 해준다.
dot 분노는 긍정적인 측면을 지닌다.
효과적인 분노는 화가 나는 요인을 지적하고, 개방적이며, 직접적이다. 나는 어느 때 내 자신을 주장해야 하는지 안다. 이 느낌은 분노와 이면의 진짜 느낌을 모두 해결할 기회를 제공한다. 이것은 점차 남과 가까워지도록 하는 요인이 될 수도 있는데 그것은 내가 위험을 감수했고 내 자신을 드러냈기 때문이다.
dot 분노는 건전한 방출이다.
분노를 억제하는 것은 엄청난 양의 에너지를 필요로 한다. 만약 내가 나의 감정을 억제하기 위해 모든 에너지를 사용한다면 나는 무척 피곤하고 지루하고 고통스러울 것이다.
dot 분노는 자기보호의 한 형태이다.
만약 내가 (나와 남을 위해서) 나의 분노를 적절한 방법으로 표현하지 않는다면, 나는 나의 분노를 왜곡하여 결국 다른 사람을 나로부터 멀어지게 만들것이다.
분노 표현하기
1. 당신이 화가 난 사실을 인정한다.
2. 필요하다면,분노를 가라앉힐 시간을 가져라.
분노를 훌륭하게 처리하는 법을 배우는 데는 시간과 연습이 필요하다.
3. 당신 감정의 근원을 조사하고 확인한다.
· 분노가 제1의 감정인가? 혹은 슬픔, 당황 등이 근본적인 감정인가?
· 나는 상황을 제대로 인지하고 있는가?
· 나의 부정적인 자기 대화는 무엇인가?
· 나는 직접적인 이슈만 다르고 있는가? 아니면, 그동안 쌓인 스트레스도 함께 포함시키고 있는가?
4. 분노의 에너지(방출시키고 싶은 감정)와 당신의 분노와 관련된 이슈들을 분리 시켜라.
5. 언제, 어떻게, 당신의 분노를 표출할 것인지 정한다.
6. 당신을 화나게 한 상대와 정직하고, 개방적이고, 공손한 태도로 당신의 감정을 이야기 한다.
7. "나-전달법"의 문장을 사용한다. 당신의 감정에 스스로 책임진다.
8. 상대방의 관점을 경청한다. 상대방이 당신과 다른 시각을 갖을 수 있음을 인정한다.
9. 분노를 표현할 때, 당신이 갖는 의도와 기대를 알아차린다.
건강한 분노표출은 논쟁에서 승리하기 위한 목적을 갖지 않으며, 상대방을 당신에게 맞추려 하지도 않는다. 오히려 (타협이 될만한) 대안책을 마련할 기회를 제공한다.
분노에서 벗어나기 위한 자기훈련
1. 이완하기
심호흡을 하고, 경직되어 있는 부분의 긴장을 푸는 것이다.다음의 방법 중 두세 가지를 골라 훈련한다.
· 깊이 숨을 쉬고 몸을 느슨하게 하시오.
· 근육이 뭉쳐져 있으면 풀고 모든 행동을 천천히 하시오.
· 조용히 마음을 평정시키시오.
· 몸의 어느 부분이 경직되어 있는지 점검하시오.
· 경직된 부분을 푸시오.
· 턱과 어깨를 이완시키시오.
· 팔을 펴시오.
· 다리를 편하게 뻗으시오.
· 숨을 내쉬시오.
· 숨을 쉬면서 분노의 감정이 사라지게 하시오.
2. 감정 상승에 대처하기
감정적으로 흥분하기 시작했을 때 스스로에게 마음을 가라앉히는 말을 하는 것이 중요하다. 화가 나기 시작할 때 다음 중 두세 개를 택하여 적용하시오. 원한다면 당신이 느끼는 것에 따라 변형시킬 수 있다.
· 누가 옳거나 그른 것이 아니다. 우리는 단지 다른 욕구를 가지고 있을 뿐이다.
· 무슨 말이 나왔건 간에 나는 내가 좋은 사람이라는 것을 알고 있다.
· 냉정한 상태를 지키는 한, 나는 나를 통제할 수 있다.
· 비난하고 판단하지 않는다.
· 중립적인 말만 쓴다.
· 목소리를 작게 하고 언성을 놓이지 않는다.
· 비꼬거나 공격하지 않는다.
· 화를 내는 것은 나에게 .......한 부정적인 결과를 가져올 것이다.
· 내가 화를 내기 시작하면, 나는 내 머리를 벽에 부딪치기라도 할 것이다. 그러므로 진정하는 것이 좋다.
· 화내는 것은 아무 도움이 안 된다.
· 그것은 화를 낼 만한 가치가 없다.
· 나는 이성을 잃지 않겠다. 분노는 아무 것도 해결 할 수 없다.
· 분노는 나에게 무엇인가 필요하다는 신호이다. 이제 그 문제를 다루어야 한다.
· 점점 더 열 받지 말고 냉정하라.
· 화를 내서 얻어지는 것은 없다.
· 마음을 편하게 먹어라. 유머감각을 가져라.
· 지금은 나쁜 상황에 꼼짝없이 처해 있지만 이를 어떻게 할 것인지 앞으로 생각할 것이다.
· 내가 정말 원하는 것을 얻는데 이렇게 하는 것이 도움이 될까?
3. 화를 내는 사람에게 대응하기
누군가가 당신에게 화를 냈을 때 당신도 화가 나는 것은 당연하다. 그러나 당신은 스스로 분노를 표출하지 않도록 자기훈련을 할 수 있다.
· 그 스스로가 바보짓을 하게 내 버려 둘 것이다.
· 그는 내가 화를 내는 것을 오히려 좋아할 것이다. 그러니까 화를 안 내서 그를 실망시킬 것이다.
· 그가 날 화나게 만들 수는 없다.
· 그 사람이 이렇게 행동하는 것은 그가 부끄러워 할 일이다.
· 그가 저렇게 화를 내는 것을 보니 그 사람 자신은 틀림없이 불행할 것이다.
· 나 자신에 대해 회의를 느낄 필요는 없다. 그 사람이 뭐라고 하든지 상관없다.
· 화를 낸다고 아무것도 바꿀 수는 없다. 나만 기분 나빠질 뿐이다.
· 냉정한 상태를 유지하고, 그 사람에 대해 판단하지 말아야 한다.
· 화를 내는 것은 단지 그 사람이 바라는 것을 해주는 것이다.
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